科学“燃脂”指南

只要搜刮“活动”，就常弹出如许的标题：“史上最燃脂”“最高效燃脂”“只有……才华燃脂”。

很多人活动就是为了减脂，以是想找到斲丧脂肪服从最高的方法。“最燃脂”的活动方式确实是存在的，但它不肯定是你的最优选择。

快走、慢跑、快跑，哪个“最燃脂”？丨作者供图

太长不看版：

中等强度活动每分钟斲丧脂肪量最多；

活动连续时长、履历、年事、性别和饮食也影响“燃脂”；

根据个人身段情况、喜好和反应选择活动，无需纠结“最燃脂”。

强度增长，“燃脂”量先升后降

人生存和活动所必要的能量，重要来自碳水化合物（以下简称糖）和脂肪“燃烧”。无论苏息还是活动时，两者都同时提供能量，从来不会出现单独“燃烧”糖或脂肪的情况[1]。

糖和脂肪“燃烧”的比例和绝对值受很多因素影响，在活动当中，影响最大的是强度，其次是活动连续时间、履历、年事、性别和饮食等。

完全不动的时间，肌肉所需能量至少90%源于脂肪[2, 3]。随着活动强度进步，糖和脂肪提供的能量都在增长，但脂肪供能的比例不绝低沉（要是按比例来看，躺着不活动才“最燃脂”）。

苏息时脂肪供能比例最大，随活动强度增大，比例渐渐低沉 | 参考文献[2]

强度升高到约60%最大摄氧量 [心率约为（220-年事）×0.74）]时，脂肪“燃烧”量到达顶峰，是苏息时的几倍。这时每活动一分钟，约莫斲丧脂肪0.17~1.27克。但这不满是你嫌弃的皮下脂肪，也有肌肉内和从食品中汲取入血的脂肪[2, 4]。

随活动强度增大，脂肪“燃烧”量增多，在中等强度到达顶峰，之后渐渐淘汰 | 参考文献[5]

活动强度高出这个值之后，固然所需能量还在继承增长，但脂肪供能的比例和绝对值都渐渐低沉，糖供能渐渐增多[2]。

活动克制后12~24小时内，能量斲丧仍然高于活动前。而且强度越大，活动后能量斲丧进步的幅度和连续时间越大。不外，相对于活动当时的斲丧，这部门热量显得微不敷道[3]。

心率可资助判断“燃脂”，但不要在跑步中握着传感器；如果没故意率带/手表或测禁绝，可手测心率，安全停下后数10秒脉搏，乘6即为每分钟心跳数丨作者供图

必须对峙半小时，才华开始“燃脂”？

有一种盛行的说法是，活动半小时内斲丧的满是糖，等糖没有了，才开始“燃脂”。

着实任何时间，糖和脂肪都同时“燃烧”供能。相对于浑身几十斤的皮下脂肪，肌肉和肝脏中储存的几百克糖量很少，斲丧光之后无法立即补足。因此，以糖为重要燃料的高强度活动无法连续很长时间，在中等强度活动中，糖供能的比例随时间延伸而低沉，脂肪升高。但这个厘革的幅度和时间点，大概与你想象中的不同等。

在最“燃脂”的强度下，连续活动60分钟后，脂肪“燃烧”比例仍然没有显着厘革；延伸至90分钟以上时才开始升高，而且幅度不是很大，与糖供能的量相似[4, 6]。

赤色框内是糖提供的能量，绿色是脂肪的；从活动开始到2小时，脂肪供能量渐渐增长，但不存在特殊神奇的转换点 | 参考文献[7]

其他加速“燃脂”的方法

除了当次活动的强度和时长，另有很多因素影响着“燃脂”的服从，此中年事和性别难以改变，最实际的加速“燃脂”方式是长期活动[2]。

活动越多，“燃脂”服从越高

规律做有氧活动可以显着加速“燃脂”。久坐人群颠末一年规律锻炼，每活动一分钟“燃烧”的脂肪量升高了27%。如果继承对峙，这个值还可以继承升高，大概到达之前的两倍[3]。

在差别活动中，动用肌肉更多的范例大概“燃脂”更多，好比雷同强度下，跑步比骑车更“燃脂”[8]。

吃什么，身段就更多“燃烧”什么

除了活动本身，饮食也决定着身段对燃料的选择。相对于多吃糖，一样寻常饮食中脂肪比例高的人更风俗利用脂肪供能，“燃脂”本领更强，利于在耐力性活动中进步结果[2, 3, 9]。别的，当次活动的前、中、后吃糖，也会克制分解脂肪的酶，淘汰脂肪“燃烧”。

但只想着“燃脂”而长期吃大量脂肪对康健有害。严格克制在活动前后吃糖，则大概导致低血糖、活动低效、无法对峙和身段规复变慢。久远来看，适量吃糖更康健，活动也更安全和高效[3, 10]。

能包管高效活动的康健饮食：

1. 全天饮食中糖提供的热量占总热量50%~65%；

2. 活动前4小时内进餐，或1~2小时内补糖0.5~1克/公斤体重；如果中高强度活动长于一小时，可在活动中补糖；

3. 下次活动在24小时内时，大量活动后30分钟内增补1.5克/公斤体重的糖，可以促进规复[11, 12]。

用作减肥，怎样选择

“最燃脂”的活动方式可以通过研究分析出来，但对于个人，它的减肥结果大概并不是最好。

用活动压抑无处安放的食欲

减肥的必经之路是斲丧热量大于饮食摄入热量，此中控制饮食的作用比活动告急。同一种活动，有人做完食欲低沉，利于减肥，也有人胃口大开，控制不住多吃很多。

因此，探索出最能克制本身食欲的活动方式和时间，可以减轻控制饮食的难度。

能长年对峙下去的，才真正有效

在活动方面，每个人的身段情况、喜好和对活动的反应都不一样，选择最适当本身的才华对峙下去。究竟，欠好好控制饮食的话，每周活动200~300分钟才华保住减肥结果。

最告急的是包管活动安全，而且不太难过。刚开始活动的时间，心肺功能差、肌肉气力小、对动作不熟悉，容易出现关节和肌肉痛。从来不活动的人，如果第一次就挑衅“最燃脂”的活动，纵然没有受伤，也很大概一周内都不想再动了[13]。

其次是个人喜好，只要每周活动总量充足，强度比“最燃脂”区间稍高或稍低，减肥结果都差不多。没有整块时间的人把活动分成反复也可以，每次10~20分钟与连续30分钟以上的减肥结果差异很小[14]。

从低强度少量活动开始，渐渐增长到中或高强度，并长时间对峙下去，才是真正的“最燃脂”[13, 15]。

椭圆仪、跑步、壶铃、舞蹈、走路、跳绳……你能对峙的“最燃脂”丨作者供图

参考文献

[1] Spriet LL. New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise. Sports Med. 2014;44 Suppl 1(Suppl 1):S87-S96.

[2] Purdom T, Kravitz L, Dokladny K, Mermier C. Understanding the factors that effect maximal fat oxidation. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:3.

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[4] Hargreaves M, Spriet LL. Exercise Metabolism: Fuels for the Fire. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018;8(8):a029744.

[5] Holloszy JO, Kohrt WM, Hansen PA. The regulation of carbohydrate and fat metabolism during and after exercise. Front Biosci. 1998;3:D1011-D1027.

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[8] Spriet LL. New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise. Sports Med. 2014;44 Suppl 1(Suppl 1):S87-S96.

[9] 中华营养学会.中国住民膳食指南(2016).北京: 人民卫生出书社, 2016.

[10] National Strength and Conditioning Association ; G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, editors. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. 2016.

[11] Petridou A, Siopi A, Mougios V. Exercise in the management of obesity. Metabolism. 2019;92:163-169.

[12] Fogelholm, Mikael & Stallknecht, Bente & van Baak, Marleen. ECSS position statement: Exercise and obesity. EUR J SPORT SCI. 2006;6:15-24.

[13] Park HY, Jung WS, Kim J, Hwang H, Lim K. Changes in the Paradigm of Traditional Exercise in Obesity Therapy and Application of a New Exercise Modality: A Narrative Review Article. Iran J Public Health. 2019;48(8):1395-1404.

作者：代天医

编辑：odette

封面图泉源：作者供图

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